高三学生怎样才能从睡眠敏感中走出来

杨老师：

      您好！很高兴您能阅读我的来信。

      我是一名高三复读生，学习成绩很平常，最近一个多月一直在为一件事烦恼，一直以来我对午睡特别敏感，认为午睡不好的话会导致下午头昏脑胀，影响学习，若是午睡不好，整个下午乃至晚上都会紧张。现在换了新环境，第一次离开家在外学习，午睡更是困难。有一次中午睡觉由于紧张，睡梦中满脑子都是平时做的题目，从那时起我对这种现象就害怕起来，现在每到中午或是晚上我都会十分紧张（怕睡不着，怕睡眠过程中出现上外面提到的现象），都快一两个月了，我时常上课不能专心听讲，满脑子琢磨这些事，学习也下降了许多，怎天想着昨晚或是中午睡的怎样，认为晚上睡眠时间不足或是中午没睡着想世界末日来临一样，怎天心烦意乱，注意力不能集中到学习上，特别着急，所以向您寻求帮助，怎样才能彻底的从中走出来？

这位同学：

      您好！正如你所说是自己过于关注午睡，担心睡不着、害怕会“导致下午头昏脑胀，影响学习”，所以就出现了“整个下午乃至晚上都会紧张”。要改变这种状况，一个最简单的办法就是：睡前把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉，任凭大脑随意思考或回忆什么事情，不要强迫自己什么时候入睡，也不要强迫自己什么都不想。当你不再强迫自己入睡，不再为失眠苦恼时，负面情绪的兴奋状态就会逐渐减弱，“恶性循环”就被打破，入睡状况便自然而然就会得到改善。

      其次，对于担心中午睡不着的问题，其实只要您安静的躺在床上，以闭目养神的姿态，就完全可以达到与睡眠同样的效果，也不会影响下午乃至晚上的学习的，这样一来您反而就睡着了；另外，睡前只要你以松弛状态躺在床上闭上眼睛，把四肢放在自己感觉最舒适的位置，体会全身放松的感觉。这样在床上躺着，它的效果几乎和睡眠一样，一方面可以使大脑顺利的完成调节和恢复，另一方面可以使体力会得到相当的恢复。其实以这种方式午休，根本就不会影响下午的学习与工作，所以你大可不必为之担心，而要以一种不管不顾的心理和行为去投入到学习之中去就可以了。

      第三，采用放松训练法。①固守意念法。仰卧床上，双眼微合，把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度，越觉沉重表明肌肉越加松弛，同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考，意念不能离开手或脚的沉重感，一旦出现与放松训练无关的思想，应立即停止，把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐，或是催眠曲，可以使情绪平稳、放松、安静，进而达到入眠的目的。比如，《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧，做一次深吸气，然后徐缓地往外呼气（用鼻呼吸，使能意识到自己的呼吸）。当呼气时默诵文字（随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外，只要你喜欢，任何字都可以，但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。）“海”……，吸气时默诵“空”如此往下做，思想就会进入一种放松的境地，于是，睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然后想象一股温热的清水流过头背，冲过肩膀，使整个身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流，感受到一种舒服、自在、愉悦的体验，或想象躺在柔软蓬松的海滩上，照射着温暖和煦的阳光，使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己：“我现在很舒服，很舒服，……”“我觉得在这样的环境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣，坐于床上，调匀呼吸，双目微闭，双手掌心相对搓热，然后交替搓胳膊，左右各10次；双手揉搓面部、耳廓、颈部，牵拉耳垂10次；叩齿30次；用拇指背搓鼻侧20次，用双手指尖梳理头皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；双手搓腿、揉膝盖各10次；搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩，一遍下来，血液循环加快，通体舒畅，达到促进入眠的作用。