有意义不空虚
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利用哪些器材可以锻炼力量素质?
利用特制的力量练习器的练习。这种特制的练习器,可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量,还可减轻心理负担,避免伤害事故发生。另外,还有电刺激发展肌肉力量的练习器。
具体的训练方法
1.手指手腕力量练习。
(1)手指用力做屈伸练习。
(2)手指用力做握网球练习。
(3)传足球或篮球。
(4)身体离墙1m左右,用手指做推撑动作。
(5)用手掌、手指做俯卧撑及俯卧撑击掌练习。
(6)用手持哑铃做腕绕环练习。
(7)用小哑铃或杠铃做腕屈伸练习。
(8)提抓铅球或沙袋练习。
2.手臂力量练习。
(1)单人各种抛球练习:用前臂和手腕动作将实心球抛起另一手接住,两手交替进行;双手背后将球抛起过头并接住;双手上抛,转体360°接住;仰卧,双手胸前向上传球,迅速起立接球;双手持球,弯腰从胯下向后上方抛球,转身接球。
(2)双手或单手持球上举,立姿或跪姿、坐姿,直臂或屈臂作向前、向后或勾手抛掷实心球练习。
(3)双人推小车。要求身躯要平直,手臂应伸直。
(4)俯撑,脚尖固定,两手交换支撑绕圆圈。
(5)手倒立或同伴帮助下做倒立推起。
(6)俯撑,手足同时离地做向侧跳跃移动。
(7)双手持哑铃做前平举、侧平举和臂绕环练习。
(8)双手持哑铃肩后屈肘上举。
(9)徒手挥臂或做掷网球练习。
3.腰腹、背肌力量练习。
(1)单人徒手练习:
①仰卧起坐、俯卧体后屈、侧卧抱头侧上屈、仰卧举腿、肋木举腿等。
②双手置于头上,上体做前后屈、左右屈或大绕环练习。
(2)双人徒手练习:
①俯卧做体后屈,另一人固定其脚部。
②一人仰卧双手握住另一人踝部,做快速收腹,另一人推其脚背。
③凳上仰卧,举起两脚放在另一人腰旁,另一人握住其踝部,仰卧者伸直两膝用力坐起来用手拍自己的脚背面,然后双手在头后触地。
④左右侧卧起,另一人固定其脚。
⑤一人在凳上做仰卧绕“8”字回环,另一人固定其脚。
(3)实心球练习:
①双手持球或双脚夹球,在垫上做仰卧收腹或俯卧拆体起。
②站立或分腿坐地,双手持球做体转和上体大绕环练习。
③两手持球臂上举,做以腰为轴上体后屈的腹背运动。
④在垫上仰卧,双脚夹球,举腿到头上或头后,或上挺成肩背倒立。
⑤双脚夹球跳起,将球向前、向上或向后抛出。
⑥一人仰卧于垫上,在其脚部稍远处站一同伴。同伴把实心球传给仰卧者,仰卧者接球坐起,同时将球用双手回传给同伴。
(4)杠铃和壶铃练习:
①做抓举杠铃的练习。
②斜板仰卧持壶铃或杠铃片做收腹练习。
③肩负杠铃或手持壶铃做上体屈伸练习。
④肩负杠铃做体转、体侧屈练习。
4.下肢力量练习。
(1)单双脚跳绳及双摇跳绳练习。
(2)连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳练习。
(3)连续做跳跃一定高度的橡皮筋或栏架。
(4)跑台阶或双脚连续跳台阶。
(5)在海滩、沙地或木屑跑道上及软垫上做各种跳跃练习。
(6)肩负队员半蹲起、全蹲起或左右脚交替做高凳上下练习。
(7)脚挂壶铃,做小腿屈伸练习。
(8)肩负杠铃坐在凳上,站起,连续作若干次。
5.弹跳力练习。
(1)连续蛙跳。
(2)垂直起跳,在空中迅速收腹。
(3)半蹲跳。
(4)全蹲跳。
(5)两脚交替向前跨跳。
(6)两脚交替上下凳。
(7)单脚或双脚跳台阶。
(8)原地跳起空中转体90、180、360度。
(9)立定三级跳或多级跳远。
(10)连续跳起双手摸篮圈或篮板。
(11)助跑2至3步,单脚起跳摸高。
(12)助跑2至3步,双脚起跳摸高。
(13)跳绳,跳一次摇两次。
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沙地上推小车
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