碳水化合物怎么吃才健康?

碳水化合物和蛋白质、脂肪并称为身体能量的三大主要来源。碳水化合物，用简单的话说，就是糖。有时候大家会说“多吃蔬菜少吃糖”，也有一些朋友因为不正确的碳水化合物摄入量导致身体不适，从而走向“绝不吃碳水”或者“只想吃碳水”的极端。
但事实上，我们的身体的确需要一定的糖分做基础来保持身体机能正常工作，有一个健康、平衡的饮食习惯是保持我们每日正常生活必不可少的条件。所以每天摄入合理、且健康的碳水化合物是十分重要的。那么归根结底，所谓的“合理且健康”的碳水应该怎么吃呢？这个“糖”在我们身体中究竟起到什么样的作用呢？
碳水化合物是什么
碳水化合物是由碳、氢、氧组成的大分子，为我们身体提供能量。生活中，我们吃的蔬菜、水果、谷物和牛奶中含有的淀粉，糖和膳食纤维都是常见的碳水化合物。比如豆类和淀粉类蔬菜就含有大量淀粉。水果中的果糖，牛奶中的乳糖以及其他加工食品，比如水果罐头，和各类甜食、饮品中的糖也属于碳水化合物的范畴。
植物中的膳食纤维虽然同在碳水化合物的队伍里，但是因为它不怎么容易被我们的肠道所分解吸收，所以相比其他的碳水化合物，功效有所不同。多吃含有膳食纤维的碳水化合物有助于肠道健康。在都说吃蔬菜好，但你知道这些吗？这篇文章中我们提到了膳食纤维的功效，有兴趣的朋友可以查看！
我们应该吃多少
每一克碳水化合物可以为人体提供16千焦，也就是4 千卡路里(4kcal)的能量。根据美国膳食指南2015－2020版(1)的推荐，针对健康人群，每人每天摄入的碳水化合物需占总卡路里的45%到65%。也就是说，如果一个健康的成年人一天摄入总能量2000kcal，那么根据膳食指南的建议，这个人每天至少需要900－1300kcal，相当于225克到325克的碳水化合物。
中国居民膳食指南2016版并没有明确指出碳水化合物应占总能量的百分比，但是50－60％是比较合理和真实的范围。不同性别、身高、年龄、运动程度和身体状况的人所需要的碳水化合物摄入量也略有差异。对于需要控制血糖的人来说，每天的碳水化合物最好控制在135-180克左右 （平均一餐的碳水量为45-60克）。
为什么不能缺少碳水化合物
通常情况下，我们的身体会把碳水化合物消化分解成单糖。这种简单的，小分子糖顺着血管到达全身各处，然后在胰岛素的帮助下，被我们的细胞所吸收。当血液中的糖含量升高时，我们身体会自动释放胰岛素来帮助细胞获取糖分，为细胞提供能量。
碳水化合物也是用来维持中枢神经系统，大脑和肌肉正常运作的燃料。如果每天摄入225-325克的碳水化合物，我们身体会用至少其中的130-150克来思考,记忆,和控制心情。一旦我们的大脑缺少了这必不可少的能量来源，我们可能会感到身体不适或者头昏眼花，这就是我们常说的低血糖。
所以如果你偶尔觉得脑袋重重的或者冒虚汗，适量的吃一些碳水化合物含量高（单糖）的食物，比如说一小块巧克力，会帮助快速升高血糖含量，缓解症状，同时也给大脑补充能量。
另一个需要碳水化合物的重要原因是，碳水化合物可以保存肌肉和器官中的蛋白质。如果我们的身体在紧要关头没有足量的碳水化合物可以利用时，会首先去寻找其他的非蛋白质能量来源，也就是脂肪。我们通常把这种情况称为酮症。当我们的身体将脂肪转化为能量时，就会产生一种称为酮的酸性物质。血液中的酸性升高，会对身体造成严重后果。
碳水化合物是人身体机能正常运转不可缺少的营养素之一，要想吃的健康，粗粮和精粮一定要合理搭配哦。