跑步到底伤不伤膝盖?应该注意哪些事项?
跑步也好、走路也罢,其实膝盖都会磨损,程度大小而已。我们更多应该关注如何在跑步时减少磨损,如何养护自己的膝盖。 “跑步会不会伤膝盖?”这个问题我想也是许多人心中的一个问号。毕竟身边的亲朋好友有些人跑步以后,没多久伤了膝盖,需要靠静养恢复,甚至有些还需要动手术;而有些人跑了相当长的时间和历程,却孝配一点事都没有,反而膝盖更加的灵活、 健康 。 这其实跟跑步姿势、跑前热身、跑步装备等有关 。先说跑步姿势吧,我自己接触过的有两种减轻膝盖符合的跑法(或叫观点)。一种 是前脚掌着地,这种方法比较适用于短距离的冲刺跑、急速跑。这种跑法需要身体有明显的前倾,而且速度不能太慢 ;速度过慢的话,身体会变得很不稳定。 另一种是轮式卸力跑法,适用于长距离,如马拉松。其名字是根据跑步时,下肢的运动在长时间曝光中看起来像车轮而命名的。 这种轮式跑法,是跑步时,通过脚后跟的靠前位置触地,带动脚掌靠外一侧着地,通过这种姿势卸掉压力,减轻膝盖负荷。 这两种都是目前最主流的跑法,当然有人会说全脚掌。实际上全脚掌着地的跑法对膝盖的压力比上面两种稍微大了一些。 再来说说跑前热身 ,跑前热身能够刺激肌肉充血,让肌肉尽快进入工作状态;有力的肌肉能够帮助支撑膝盖、减轻膝盖的压力。同时也能够提升身体的协调性及柔和性, 让我们能够避免一些突如其来的筋骨扭伤、肌肉拉伤。 最后再说下跑步装备。现代 科技 的发展,鞋子已经被细分到了种类繁多、琳琅满目的地步。专注于某类运动、某种行业的鞋子也是越来越多,其设计和功能偏向也经过了专业处理。 跑鞋有跑鞋的设计,篮球鞋有篮球鞋的特点,两者不能混穿。混穿的结果是运动时容易导致受伤。因为设计及功能不同,所能保护的部位亦不相同 。 综上所述: 其实无论怎样的运动,都会带来磨损;关键看程度大小以及恢复快慢。而跑步姿势的选择、跑前热身的执行以及跑步装备的选择都会影响我们膝盖的 健康 状况。 选的好、执行到位,膝盖受到的损伤小,就恢复易且快。选错了、执行缺失,那就磨损加大,恢复慢且难。 需要注意的就是这些。 我是塑健者,欢迎关注;现在晨练每天3公里热身跑+综训。 您好!请关注“怀贤 健康 ”!怀贤 健康 集合三甲医院骨科专家,在线为您解答各类骨科疑问及运动指导,让您健身的同时享受运动的快乐。 每天跑步真的伤膝盖吗?其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱,他有一定的承受能力和修复能力。只要我们在跑步时不要超负荷跑步,适度的跑步,那么跑步就不会伤到膝盖。那么我们到底怎样做才能不伤膝盖,保护膝盖呢? 1、跑前热身 跑前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。 2、慢跑、短时间跑 很多人在跑步时追求速度和距离,逞一时之快是无法做到长久的。所以我们在跑步时为了自己的膝盖,千万不能快跑和长时间的跑步。一天半个小时是最佳的跑步时间,时间保持在30到35分钟之间,这样膝盖受伤的可能性就会降低。 3、忌空腹跑步 有不少人喜欢空腹跑步,其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利。因为空腹跑步容易使肌肉流失,如果我们的腿部肌肉流失,我们的腿肌力量就会下降。腿部肌肉的力量一旦下降,他就无法很好的保护我们的膝盖。我们膝盖受伤的风险就会增加。 4、合适的鞋子 在选鞋子的时候,你应该了解自己的脚的形状,按照自己的脚型买鞋子,这样鞋子更合脚,减少自身的损伤。 5、户外跑步避免下坡跑 跑下坡对膝盖冲击很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要巧塌指变小。 6、加强膝关节周围肌肉锻炼 经常锻炼下肢部位,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长衫拆时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。 7、跑步姿势要正确 身体保持平衡并向前移,只有跑步姿势正确,才能保证有效锻炼身体并且不受伤。 8、跑后不要立即坐下 跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。 9、跑步时候记得多喝水 跑步锻炼时候,新陈代谢较快,出汗多也是常事,因此记得及时喝水补水。注意不要喝太过冰冷的水,因为冷水虽然能尽快缓解人跑步造成的燥热,但是冷水会扰乱身体的运动状态,而且也会损害到肠胃。 不能简单的说跑步伤或不伤膝盖,每个人情况不同,有的人跑了一辈子步也没受过伤,有的人跑一两个月就导致半月板损伤等膝伤,甚至也影响正常走路。 跑步伤膝盖,主要是自身原因导致的,多从自己身上找原因。 下面的链接,是常见的跑步时产生膝痛的原因和解决办法,仅供参考。 https://mp.toutiao.com/profile_v4/graphic/preview?pgc_id=6875343429186880004 膝关节本身强度、热身、拉伸、活动关节、跑姿、跑量、训练计划、肌肉力量均衡、脚掌着地方式、跑鞋、路况、天气等因素都可能会导致膝痛。 这个问题非常典型。 其实,在2017年6月,《美国骨科与运动物理治疗杂志》发表过一项对比研究。这项研究的结果显示,经常跑步的人,关节炎发生率仅为3.5%,反而久坐不动的人,关节炎的发生率比经常跑步的人高出3倍,达到10.2%。当然,如果是跑步竞技运动员,关节炎发生率比久坐的人还要高出3个百分点,达到了13.3%。 所以,健身跑步对关节有益,但过量、高强度跑步又对关节有害。 那什么才是合适的强度呢?研究中提到了一个数据,每周跑步不要超过92公里就可以。所以,每周92公里就是上限,即便天天跑,每天不超过13公里就行。 不过,92公里只是一个宽泛的上限,每个人的跑步上限还不一样。 有一个实用的办法判断运动上限:就是感觉自己的大腿有些酸胀,但是还没出现明显疼痛感的时候。这是因为在我们跑步的时候,肌肉会提供主要动力,维持膝关节的稳定。但肌肉会慢慢疲劳,这时软骨和韧带就开始承受更多的力。这两个部位弹性差,时间一长就容易被磨损。 当你的大腿有点酸,但是还没明显痛感的时候,这代表了你腿部肌肉力量刚刚用完,这个时候你还可以坚持坚持。一旦你觉得膝盖松垮垮的,就是明显的关节不稳定,需要马上停下来。 所以膝关节周围肌肉的能力影响了每个人的跑步上限。平时你可以刻意训练这部分肌肉,这样就能保护膝关节,让肌肉给相对脆弱的韧带和软骨“挡枪”。 要保护膝关节,我们常用的锻炼动作有两个。第一个是直腿抬高训练,非常简单。把腿绷直,抬起,不要弯曲,维持在空中5秒左右后放下,每组10到15个,间隔1分钟再做一组,每次做3组,可以早中晚各做一次。 第二个动作是靠墙半蹲。首先身体靠墙站好,目视前方,身体站直,向前迈出一只脚,距离大约控制在30厘米,然后另一只脚也做相同的动作,双足与肩同宽,身体慢慢往下蹲,手扶着墙,下到膝盖感觉有酸胀感的时候停止,就停在这个位置,坚持不要动,蹲3到5分钟。可以早中晚各做一次。这个动作的要点就是小腿一定要与地面垂直,而大腿与小腿的角度一定不要低于90度,最好是100度左右。 总之,保持适量运动,老年的时候你也可以拥有 健康 的膝关节。
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