怎么锻炼能健身

　　首先对于健身增肌，饮食方面是很重要的~平时吃饭的时候按时按量，不挑食，就差不多了，对于训练前后补充食物，训练前后1个小时差不多，而且训练之前不要吃的太多~　　关于饮食方面详细点的信息。其实就是主要补充5钟物质：　　1.淀粉，能量的主要来源。五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。　　2.肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类），特别是牛肉， 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。　　3.蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。　　4.奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。　　5.油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。　　对于你要练习腹肌，胸肌，肱二头肌，我的建议是上半身一起练习，包括肱三头肌，肩部，背部的肌肉。腹肌，胸肌，肱二头肌是上身前半部的肌肉，如果只重视前半部的肌肉而忽视后半部肌肉练习会驼背。　　“每次做完后感觉 腹肌结实略有轮廓，胸肌变厚，肱二头肌更粗壮结实，感觉整体有型”这是正常的现象，因为在进行某部位肌肉练习的时候，该部分血液循环加快，体内在这一部位积累的物质增和能量多，所以会有明显的涨的感觉。当练习结束，静下来后，这种感觉自然就没有了。在练习结束1-1个半小时时候是长肌肉的时候，这时要适当的补充能量和营养。　　对于初练者应该注意以下几点：　　1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。 你在举哑铃的时候，当你能适应某个重量的时候就要适当的增大负荷，其他的动作也是一样，这样才会有提高。　　2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个，这个需要根据你各个动作的强度来定，像仰卧起坐强度比较低，每组就要做20-30个了　　3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。 后面会给你一些动作的介绍　　4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。　　5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。　　以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下：　　胸部练习：　　** 俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法　　俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。　　* 哑铃卧推 10-12(次) x3 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的　　* 上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gif　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。　　* 平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gif　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。　　* 双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gif　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。　　B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。　　C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。　　D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。　　如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。　　还有个方法，是当代伟大的健美运动员李・哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。　　胸部爆发性节奏性训练方案　　* 卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。　　* 斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。　　* 负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。　　* 头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。　　当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。　　这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tieba.baidu.com/f?kz=551654793　　腹部训练：　　先给你看两个视频，个人觉得很不错：（你的强度太小了，看看这个）　　http://v.youku.com/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIw.html　　http://v.youku.com/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=.html　　其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：　　* 搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gif　　A．重点锻炼部位：上腹部位。　　B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。　　C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。　　D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作　　* 仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gif　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。　　D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。　　* 仰卧起腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gif　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。　　C. 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。　　* 仰卧抬腿卷缩上体　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gif　　A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。　　B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。　　C. 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。　　* 悬杠屈膝缩腿　　http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gif　　A. 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。　　B. 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。　　C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。　　* 坐式缩腿 http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gif　　A. 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。　　B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。　　C. 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小　　* 弯膝举 15-20 (次) x3　　http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html　　* 斜收腹 15-20 (次) x3　　http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html　　* “触脚尖”15-20 (次) x3　　http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html　　* “团身起坐”　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3554　　* “仰卧举腿”　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3555　　* “坐姿收腹”　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3557　　* “打开两头起”　　http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=3558　　周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）　　手臂训练：　　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法　　* 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif　　A.重点锻炼部位：肱二头肌　　B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。　　C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。　　D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。　　* 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gif　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群　　B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。　　C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。　　D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸　　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。　　* 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。　　B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。　　D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　　肱三头肌：　　* 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif　　A．重点锻炼部位：肱三头肌。　　B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。　　C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。　　D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。　　* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。　　C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，　　* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组　　http://www.yelg.com/UploadFiles/nv01-3.gif　　A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。　　B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。　　C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。　　D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。　　肩背肌肉：　　* 颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gif　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉　　* 颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gif　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。　　B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。　　C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。　　D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。　　* 哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gif　　A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。　　B.开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。　　C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。　　D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。　　* 侧平举 8-12（次）x 3-4 组 （你做的就是这个动作）　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif　　A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。　　B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。　　C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。　　D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。　　* 俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199997.gif　　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。　　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。　　C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。　　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。　　* 前平举 8-12（次）x 3-4 组　　http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif　　A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。　　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。　　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。　　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。　　以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：　　http://tieba.baidu.com/f?z=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0　　http://www.jingcaijs.com/baodian/baodianIndex.htm　　http://tieba.baidu.com/f?z=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0　　对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！
先说时间 在家训练的话 一个小时左右差不多 俯卧撑主要是练胸肌和三头 安排在最前面 4组就行了 每组尽量做到没力量在做下一个 俯卧撑练完 建议你用哑铃 练三头 就是 和2头对应的那条肌肉具体动作和做二头相反 做到底的时候停顿2秒 也做4组吧腹肌放在最后做 也要分钟 一组20. 25 .30 都行 看你的实力 做3到4组组间休息1分钟 不超过90秒 然后在运动后1小时内 补充蛋白质就好了比如 牛奶鸡蛋（最好是蛋清） 肌肉牛肉都是高蛋白 有助于增肌腹肌可以天天做 其他的部位 一周3次 左右就行了 你自己试试 会发现效果 最好在结合有氧运动 ，也就是跑步40分钟左右吧 一周3次到4次 能消耗脂肪 更好的看到肌肉 还能增加心肺功能 让训练质量提高训练之后会充血 所以会很明显 几小时后恢复很正常 多练就行了运动和健身 最重要的是坚持 坚持就有效果 好了 吃饭 补充：忘了说肩了 把肩膀练出型了 最漂亮 手握哑铃 大臂小臂成90度举起在耳朵两侧，手臂和肩膀平行 然后向上举，反复做 一组8到12次 做4组。哑铃侧平举练肩三角肌中束前平举练前述俯身哑铃侧平举 练后束 最好都对着镜子做至于侧平举的动作 直接百度视频 有教练的动作演示 我也说不清看看就明白了 做完后 感觉发热 有点酸酸的就可以不做了 做完 按摩一下锻炼的部位