每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果?
我个人认为: 适合自己的最好! 我每天早上5:30慢跑(6-7公里/小时)做做拉伸5分钟,中午午饭后走走逛逛2-3公里,晚上19:30慢跑(6-7公里/小时),拉伸5分钟整个人轻松愉快,气色好. 七七四十九天,习惯养成了,也就乐在其中. 平时小毛小病也不见了,享受一个人慢跑的乐趣,慢慢养成独立的个性(以前一直觉得人必须合群,每周必须聚聚,不管什么样的朋友都会瞎聊聊)现在更多的追寻自己内心的声音弯拿,做自己挺好的. 按我的习惯是每天5公里比较合适,但也不是绝对的。 我以前跑步分3个阶段: 1.一开始,身体素质很差,跑两圈都气喘吁吁,所以我那时候跑步都是跑到跑不动了,就停了,不要过度劳累身体,这样会透支生命。2.这个阶段身体素质有一定提高,那时候我就选择每天跑固定的距离----5公里,相当于操场的12.5圈,每次都算的准准的停下来,基本都是在5圈以后开始冒汗,接下来就是看个人的意志力了,能坚持下来对身体还是很有好处了,减肥什么的不在话下,还能减少得病率。 3.此阶段基本身体素质很好了,就可以按时间来算,速度选择自己适应的速度,每天跑40到60分钟比较适合。 个人是比较推荐第3个阶段,这种对身体各方面都有比较大的提升。 因为工作繁忙,连续加班,我的腰椎出现了问题。那段时间,我只要坐上一两个小时,腰就像断了一样疼。连走路的时候,都有点隐隐作痛。唯有躺下,才能缓解一点。白天上班,我不能久坐,每半个小时,就要出去走几分钟。为了不引起嫌隙,我一般会避人耳目,往厕所方向走。结果,时间久了,反而产生了更大的误会,好多同事看到我频繁跑厕所,都笑我“肾虚”! 那时的我还很傻很天真,居然会去解释,说不是“肾虚”,是“腰不好”,结果樱肆那群货色听完挤眉弄埋颂搭眼,一副“你懂的”的猥琐表情。 “腰不好”不就是“肾虚”吗?自己真是傻到家了,看来有些问题,还真的不必解释。所谓解释就是掩饰,所言极是! 撑到周末放假,第一时间赶去治疗。 来到医院,也算是开了一回眼界。整个大厅,堆满了黑压压的一片人,好不容易挤过去,乘电梯的时候,终于能体会到为什么中国人是“龙的传人”。从走廊到电梯口,等待乘电梯的人,排起了几十米的长队,就像一条缓慢移动的睡龙。等了将近半个小时,好不容易挤了进去,当时心里就想,要不是老子身体不好,还真会直接窜上去,有等待的时间,顶楼都可以爬好几趟了。 医生是个和蔼的中年人,非常坦诚,做完必要的检查,便给了我两个选择。 第一,回家自己锻炼去,第二,躺在这里动手术。 我苦笑着问,如果锻炼,多久有效?如果动手术,要躺多久? 他的回答非常直接,锻炼只能慢慢缓解,可能要一两年才能见效。动手术很快,躺半个月就可以了。 我毫不犹豫地选了第一项。小时候体弱多病,经常去医院扎针,时间久了,产生了心理阴影,对这个弥漫着药水味道的地方有一种本能的畏惧。 回去便开始跑步了。刚开始靠着意念,尚能坚持,但几天下来,跑步的单调和乏味,让我逐渐产生了厌倦。我开始三天打鱼两天晒网,跑一天歇几天,若说还有什么能够支撑,那也只是不时发作的腰疼了。 它时刻提醒我,不坚持,就要去医院躺半个月! 那段日子苦不堪言,至今想起,依然心有余悸。 多年的上班,让我疏于锻炼,体能非常差。经常性的加班熬夜,不太作息的生活规律,更让我的身体雪上加霜,虚得就像一片秋风中的枯叶。400米的塑胶跑道,我竟然只能跑一两圈。咬着牙坚持三圈,还没跑完便气喘吁吁,大汗直流。跑完以后,更是感觉头重脚轻,两眼发眩,要不是蹲下来,很有可能会一头栽倒。休息了很久,拖着沉重的脚步回去后,才发现脚背侧磨出了一连串水泡。狠着心用针挑破,那种钻心的疼痛,让我当场眼泪直流。 更悲剧的是,因为乳酸堆积,跑完步的第二天,我的大小腿都变得肿痛,走路的时候,甚至感觉伸不直腿,只能很僵硬地挪动,看上去一瘸一拐,就像一只病猫。 最要命的是,跑步似乎没什么效果,稍微坐久了,腰椎还是疼。当拖着瘸腿,撑着痛腰,一步一挪,艰难地向前蠕动时,我的狼狈和不堪,就连自己也会觉得羞愧。旁人看了,自然会觉得更加可笑了。那段时间,我心情低落到了谷底,甚至准备放弃跑步了――与其这样狼狈,还不如去医院躺半个月! 就在此时,一个妹子提出要跟我一起去跑步。我很诧异,忙问原因,她笑了笑,淡淡说了一句话,想减肥! 俗话说,男女搭配,干活不累。跑步也是这样,跟一个妹子一起跑,虽然还是很苦,但至少没有那么枯燥了。再说,我这个人一向爱面子,即便腰痛脚跛,也会咬牙装出若无其事的样子,自己吃点苦不算什么,被妹子看不起,那才是最大的伤害! 两周后,我可以一口气跑五六圈了。其实,上学的那个年代,我非常热爱运动,也曾是在球场上奔跑的追风少年,或多或少还是有一点底子的。一个月后,绕操场跑上十圈,回去后也不会腰酸腿疼了。这个时候,我惊喜地发现,虽然腰疼的毛病还是会发作,但频率大大降低,我仍然不能长时间久坐,一两个小时候却不成问题了。 我很开心,但又遇到了一个新的问题。 这个妹子开始三天打鱼两天晒网,渐渐找各找理由推脱,很少来操场跑步了。 刚开始,我还特别有兴致,傻乎乎地天天叫她,即便她找理由,也认为情有可原。直到有一天,她在电话中又说自己大姨妈来了,我顿时大怒――欺负我没上过生理课吗?这个理由你一周前就用过,一个月来两次,地球上竟然还有这样的物种! 当然,这种怒气我只是放在心里,供五脏六腑交流。我知道她不会来了,既然人家不情愿,那我也没必要再傻乎乎地邀约了。很多时候,若非你情我愿,一个人对另一个人单方面的执着和热情,不仅不是一种温暖和关心,反而是一种负担和骚扰。 但是,我还是很感谢这个妹子。毕竟,在我最艰难最想放弃的时候,是她陪我走过了这一段路。 或许,真正的友谊应该这样,也只能这样。看到了你的狼狈和不堪,看穿了你的虚弱和伪装,我仍然愿意给你送一把伞,我也只能给你送一把伞,因为,你只能一个人走进风雨。 岁月倏忽,一晃就是五年。我一直坚持跑步,追风而行,风雨无阻。从跑几百米就气喘吁吁,到冲完几公里也神态自若,从蜗牛一般的10分钟开外的配速,到飞一般的4分钟以内的配速,从不足一公里到现在总计将近5000公里,五年下来,我在塑胶操场上挥洒过无数的汗水。每一滴,都获得了回报――不是一般的回报,而是几倍甚至几十倍的回报。 2013年,开始坚持跑步,多年的失眠问题一去不复返。 2014年,腰椎疼痛的疾病完全消失,职业病慢性咽炎大大缓解。 2015年,体型瘦了一圈,体重却增加了5斤,还练出了六块腹肌。 2016年,长沙马拉松,三小时三十三分完赛,战胜了90%的参赛选手。 2017年,非常坚定地辞职单干,好的身体是我敢走出去闯的基础。 …… 生命不止,跑步不息。生活原本沉闷,但跑起来就有风,如是我感!逆风的方向更适合奔跑,不怕万难阻挡,就怕自己投降,如是我悟!愿意累死在操场上,不愿意老死在病床上,如是我愿! 如果说,你所有流过的泪,是一条渡你的河,那么,你所有滴过的汗,将浇灌你心魂中的花朵。岁月从没有放过我们,我们亦不能辜负岁月,要做一个,灵魂有香气的人。如此,才能在阳光灿烂的日子里,感受时光温热,品悟岁月静好。泰戈尔说,你的负担将变成礼物,你受的苦将照亮你的路。跑步一开始确实是负担,也很苦,但只要能坚持,就真的可以成为人生的礼物,也照亮前行的路! 每个人身体状况不同,因人而异吧,别把自己逼到极限。 始终要明白一点,作为普通人我们跑步是为了强身健体,不是竞技 体育 。 从4月15日到现在坚持了不到三个月,瘦了12斤,目前没有遇到膝盖等伤病问题。 谈一下自己的体会: 刚开始很累,速度也快不了,减肥效果也一般般。但自己坚持下来了,第二个月减肥效果就很明显了! 跑步也是会上瘾的,最多的时候一周跑五次,单次五公里在26分钟内完成。那两个周感觉身体很疲惫,抵抗力差,易感冒。 休息了几天,后来减为一周3-4次,适当降低配速,身体感觉就没那么累了。 个人觉得跑步好比煲汤,是场持久战,急不得,需要长期坚持,别只顾短期效应。根据身体情况量力而行,如果不累那就跑吧,但一周还是要强制休息几次。如果感觉很疲劳一定要注意休息好了再跑。 人毕竟不是机器,身体状态会有起伏,好的时候多跑点,差的时候少跑点。即使你的配速很慢,但时长够了效果也不会差,总比躺沙发上好吧? 疲劳是伤病的根源,我们跑步是为了 健康 ,竞技 体育 和我们没有关系! 这图是我今天的。前几天没有10公里,也有8公里。好吧,尿血了,而且今天是比较慢的配速,平时4:30到5分。 想说明什么呢。跑步为了 健康 ,但是像吸毒一样,一天不跑浑身难受,那就要警惕了。很容易跑过头,伤身子,那就得不偿失了。 建议还是隔两天跑一次,让身体有充分的恢复时间。一般10公里就要恢复50个小时。我好像跑大了,休息一周再说。 我去年下半年开始跑步,刚开始天天从5公里跑到1O公里,自从碰到一个刚退休的大学老师,他说坚持2o多年几乎每天都跑,但现在膝盖给废了。。。我现在每周跑3次,每次5一8公里,合适就行 之心老师谈健身。 对于大部分的 健康 人,只要跑起来,坚持一段时间,比如10分钟、30分钟,就能起到健身效果,只是健身效果明显与否的问题。真的没时间,那么跑几步,也有跑几步的好处了。 跑步的速度非常宽,从5km/h到37多km/h(这个速度一般人跑不到,专业运动员跑不长),都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下,大部分人集中在8km/h左右,每个人都有自己合适的速度,在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比,也比较舒适。速度慢了,需要更多的时间才能达到较好的效果,而速度快了,短时间也能收到很好的效果,但坚持不了多长时间,受伤等风险也会增加。 所以,对于一般的健身,只要能跑起来,就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果,那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是:跑步的时候呼吸明显加快,与身边的人进行交流的时候能完整说一句话,说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化,很轻松,速度就有点慢了;如果需要喘气呼吸,跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字,说明速度快了。另外,随着 科技 的发展,现在很多的元运动手表都能监测新心率,这样对运动强度的控制就更为准确了。 最后,希望每个人都能找适合自己的跑步速度,长期的坚持锻炼,收获 健康 。1000米左右运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。 从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。 另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。 晚上锻炼从散步开始 根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30―60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。 没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。 所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。 跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。 跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。 跑鞋需要经常换 经常看到有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。 虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。 由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。 如果跑完步用温水洗脚15―20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。
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